Kalorilaskuri 2026
Laske kaloritarpeesi nopeasti tai seuraa tarkasti ruokaa ja liikuntaa
Kalorilaskuri 2026 — laske kaloritarpeesi, energiantarve ja makrot ilmaiseksi
Kalorilaskuri on yksi käytetyimmistä terveys- ja painonhallintatyökaluista, ja syystäkin: kun tiedät päivittäisen kaloritarpeesi (TDEE) ja perusaineenvaihduntasi (BMR), voit suunnitella ruokavaliosi tavoitteen mukaan — olipa kyseessä painonpudotus, ylläpito tai lihaskasvatus. Tämä suomalainen kalorilaskuri käyttää tarkimmaksi tutkittua Mifflin-St Jeor -kaavaa ja yhdistää sen Fineli-ravintotietokantaan (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos), joka sisältää yli 4 200 elintarviketta. Lisäksi mukana on 23 liikuntalajia MET-arvoilla, jolla saat tarkan kuvan päivän kalorinkulutuksesta.
Tämä on paras ilmainen kalorilaskuri Suomessa: ei mainoksia laskurin ympärillä, ei kirjautumista, ei sähköpostia. Kaikki tieto tallentuu omaan selaimeesi. Nopea-välilehti antaa kaloritarpeesi 30 sekunnissa, Tarkka-välilehti rakentaa täyden ruokapäiväkirjan ja liikunta-saldon.
Mitä kalorilaskuri laskee — BMR, TDEE ja kalorikulutus
Kalorilaskuri laskee kaksi keskeistä lukua: perusaineenvaihduntasi (BMR) eli kuinka paljon energiaa kehosi kuluttaa levossa, sekä kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) eli päivittäisen kalorinkulutuksesi liikunnan ja arkiaktiivisuuden mukaan. TDEE on se luku, jota käytät tavoitteesi mukaan.
Perusaineenvaihdunta (BMR) — energian peruskulutus
BMR (Basal Metabolic Rate) on energiamäärä, jonka kehosi kuluttaa täysin levossa peruselintoimintoihin: hengitykseen, verenkiertoon, lämmönsäätelyyn, solujen toimintaan ja aivojen aktiivisuuteen. BMR muodostaa 60–75 % päivittäisestä energiankulutuksestasi, joten se on kalorilaskennan perusta. Mifflin-St Jeor -kaava on tutkitusti tarkin yleisesti käytössä oleva BMR-kaava — tarkempi kuin vanha Harris-Benedict, erityisesti ylipainoisilla.
TDEE — kokonaisenergiankulutus eli päivätarve
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella. Se kertoo, kuinka paljon kaloreita poltat päivässä yhteensä — siis se määrä, jolla painosi pysyy samana. Aktiivisuuskertoimet ovat:
- Paikallaan (1,2): Istumatyö, ei säännöllistä liikuntaa
- Kevyt aktiivisuus (1,375): Kevyttä liikuntaa 1–3 kertaa viikossa
- Kohtalainen aktiivisuus (1,55): Kohtalaista liikuntaa 3–5 kertaa viikossa
- Raskas aktiivisuus (1,725): Kovaa liikuntaa 6–7 kertaa viikossa
- Erittäin raskas (1,9): Päivittäin kovaa liikuntaa tai fyysinen työ
Mifflin-St Jeor -kaava — tarkin BMR-laskukaava
Kalorilaskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka on validoitu lukuisissa tutkimuksissa tarkimmaksi yleisesti käytössä olevaksi BMR-kaavaksi:
- Miehet: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä + 5
- Naiset: BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä − 161
Esimerkki: 75 kg, 175 cm, 30-vuotias mies → BMR = 10×75 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1 699 kcal. Kohtalaisella aktiivisuudella (×1,55) TDEE on noin 2 633 kcal.
Energiantarvelaskuri — kuinka paljon kaloreita tarvitset päivässä?
Suomenkielinen energiantarvelaskuri tunnetaan myös nimillä energiantarve laskuri, kulutuslaskuri, kalorinkulutus laskuri ja kalorimäärä laskuri — ja tämä työkalu kattaa kaikki nämä. Päivittäinen energiantarve riippuu monesta tekijästä: iästä, sukupuolesta, painosta, pituudesta ja erityisesti aktiivisuustasosta. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän tarvitset energiaa.
Energiantarpeesi laskeminen on yksinkertaista: ensin lasketaan perusaineenvaihdunta (BMR) Mifflin-St Jeor -kaavalla, sitten kerrotaan se aktiivisuustasolla. Lopputulos on päivittäinen kaloritarpeesi kcal:ssa. Tämä luku kertoo paljonko sinun tulisi syödä, jos haluat pitää painosi samana.
Kaloritarve naisella ja miehellä — taulukko ja keskiarvot
Suomalaisten kaloritarve vaihtelee merkittävästi sukupuolen, iän ja koon mukaan. Alla yleiskuva keskiarvoista — laske tarkka arvosi yllä olevalla laskurilla:
| Ryhmä | Paikallaan (kcal/pv) | Kohtalainen aktiivisuus (kcal/pv) | Raskas aktiivisuus (kcal/pv) |
|---|---|---|---|
| Nainen, 25 v, 60 kg, 165 cm | 1 590 | 2 050 | 2 290 |
| Nainen, 40 v, 65 kg, 168 cm | 1 580 | 2 040 | 2 280 |
| Nainen, 55 v, 70 kg, 165 cm | 1 540 | 1 980 | 2 210 |
| Mies, 25 v, 80 kg, 180 cm | 2 130 | 2 750 | 3 070 |
| Mies, 40 v, 85 kg, 180 cm | 2 110 | 2 720 | 3 040 |
| Mies, 55 v, 85 kg, 178 cm | 2 060 | 2 660 | 2 970 |
Naisen kaloritarve
Aikuisen naisen kaloritarve on yleisesti 1 600–2 200 kcal päivässä, riippuen iästä ja aktiivisuudesta. Naisilla on tyypillisesti vähemmän lihasmassaa kuin miehillä, joten heidän perusaineenvaihduntansa on noin 5–10 % alhaisempi samalla painolla. Raskauden aikana energiantarve kasvaa noin 200–500 kcal/pv raskauskolmanneksesta riippuen, ja imetyksen aikana noin 500 kcal/pv.
Miehen kaloritarve
Aikuisen miehen kaloritarve on yleisesti 2 200–2 800 kcal päivässä. Miehillä on enemmän lihasmassaa, joten BMR on korkeampi. Fyysisessä työssä tai säännöllisessä kovassa liikunnassa kaloritarve voi nousta 3 000–3 500 kcal:iin.
Painonpudotus kalorilaskurilla — paljonko kalorivajetta tarvitaan?
Painonpudotus toimii yhdellä periaatteella: kalorivaje. Sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat. 500 kcal vajaus päivässä tuottaa noin 0,5 kg painonpudotusta viikossa, koska yksi rasvakilo sisältää noin 7 700 kcal.
Turvallinen painonpudotusvauhti
Turvallinen ja kestävä painonpudotusvauhti on 0,5–1 kg viikossa. Tämä tarkoittaa 500–1 000 kcal vajetta päivässä. Nopeampi laihtuminen johtaa usein lihaskatoon, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja vaikeampaan painonhallintaan jatkossa.
- −250 kcal/pv: noin 0,25 kg/vk — erittäin maltillinen
- −500 kcal/pv: noin 0,5 kg/vk — suositeltava
- −750 kcal/pv: noin 0,75 kg/vk — nopeampi (vaatii kovempaa kuria)
- −1000 kcal/pv: noin 1 kg/vk — vain ammattilaisen ohjauksessa
Minimi-kalorit painonpudotuksessa
Älä koskaan laihduta liian nopeasti. Yleinen suositus on, että kalorimäärä ei laske alle 1 200 kcal:iin naisilla ja 1 500 kcal:iin miehillä ilman lääkärin ohjausta. Liian matala kaloritaso aiheuttaa lihaskadon, hormonaalisia muutoksia, väsymystä ja painon palautumisen heti kun normaali syöminen jatkuu.
Painonpudotuslaskuri — kuinka kauan kestää tavoitepainoon?
Yksinkertainen laskelma: jos tavoitteesi on pudottaa 10 kg ja kalorivajeesi on 500 kcal/pv (0,5 kg/vk), tavoitepainoon menee 20 viikkoa eli noin 5 kuukautta. Realistinen aikataulu auttaa pysymään motivoituneena.
Ylläpitokalorit ja kalorisaldo — kun haluat säilyttää painosi
Ylläpitokalorit tarkoittavat sitä kalorimäärää, jolla painosi pysyy samana. Tämä on yhtä kuin TDEE-arvosi. Jos syöt ylläpitokalorit tarkalleen, paino ei muutu suuntaan eikä toiseen.
Kalorisaldo on päivän aikana syötyjen ja kulutettujen kaloreiden ero. Negatiivinen saldo (vaje) johtaa painonpudotukseen, nollasaldo ylläpitoon, positiivinen saldo painonkasvuun. Tämä on koko energiabudjetoinnin ydin.
Massankasvatus ja lihaskasvu — kalorit ja proteiini
Jos tavoitteesi on lihasmassan kasvattaminen, tarvitset positiivisen kalorisaldon eli kaloriylimäärän. Suositeltava ylimäärä on +200–500 kcal/pv riippuen siitä, kuinka puhdasta kasvua haluat. Liian iso ylimäärä johtaa rasvakudoksen liialliseen kasvuun.
- +200 kcal/pv: hidas, lähes puhdas lihaskasvu (suositeltava aloittelijalle)
- +300 kcal/pv: nopea kasvu, hieman rasvakertymää
- +500 kcal/pv: aggressiivinen kasvu, vaatii kovaa treeniä
Lihaskasvun aikana proteiinin saanti on kriittistä: suositus on 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. 80 kg painoinen treenaaja tarvitsee 130–175 g proteiinia päivässä. Tämä on huomattavasti enemmän kuin yleinen 0,8 g/kg suositus.
Makrojakauma: proteiini, hiilihydraatit ja rasva
Makroravinteet ovat ravintoaineita, joista saat energiaa: proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Yleinen tasapainoinen jakauma on 30 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa kaloreista laskettuna.
Proteiini — lihasten rakennusaine
Proteiini sisältää 4 kcal/g. Proteiinin tehtävänä on rakentaa ja korjata kudoksia, tuottaa entsyymejä ja hormoneja, ja ylläpitää lihasmassaa. Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, kala, kananmuna, raejuusto, papu ja linssi. Painonpudotuksessa korkeampi proteiini (30–35 %) säilyttää lihaksia paremmin.
Hiilihydraatit — pääenergianlähde
Hiilihydraatit sisältävät 4 kcal/g. Ne ovat kehon pääenergianlähde, erityisesti aivojen ja lihasten polttoaine. Suosi hidaita hiilihydraatteja (täysjyvävilja, peruna, kvinoa, kaura) sokerin sijaan. Liikkuvalla ihmisellä hiilihydraattien osuus voi olla 45–55 %.
Rasva — välttämättömät rasvahapot
Rasva sisältää 9 kcal/g — yli kaksinkertaisen energiamäärän muihin verrattuna. Rasvasta saadaan välttämättömiä rasvahappoja (omega-3, omega-6) ja rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K). Suosi tyydyttymättömiä rasvoja (kala, kasviöljyt, pähkinät) ja vältä trans-rasvoja.
Vähähiilihydraattinen ja ketogeeninen ruokavalio
Vähähiilihydraattisessa (low-carb) ruokavaliossa makrojakauma voi olla 30 % proteiini, 20 % hiilihydraatti, 50 % rasva. Tarkassa ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatit vähennetään alle 50 g:aan päivässä (5 % kaloreista), proteiini 20 % ja rasva 75 %. Ketogeenistä ei suositella ilman ammattilaisen ohjausta.
Ruokapäiväkirja ja kalorilaskuri — Tarkka-välilehti yhdistää ne
Ruokapäiväkirja on kaikkein tehokkain työkalu painonhallintaan: tutkimusten mukaan ihmiset, jotka kirjaavat syömänsä ruoat, pudottavat kaksi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka eivät kirjaa. Syy on yksinkertainen — ihmiset aliarvioivat syömänsä kalorit yleensä 30–50 %, joten kirjaaminen pakottaa rehellisyyteen.
Tämä kalorilaskuri yhdistää ruokapäiväkirjan, kalorinkulutuksen ja liikuntakulutuksen samalle näytölle:
- Anna mittasi → lasketaan TDEE
- Hae ruokia Fineli-tietokannasta (4 200 elintarviketta) → kalorit lasketaan automaattisesti
- Lisää liikuntalajit MET-arvoilla → palanut kalorit lisätään budjettiin
- Päivän yhteenveto näyttää kalorisaldon reaaliajassa
Suomalainen kalorilaskuri — Fineli-ravintotietokanta (THL)
Mikä tekee tästä kalorilaskurista aidosti suomalaisen? Käytössä on Fineli, eli Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ylläpitämä virallinen suomalainen elintarvikkeiden koostumustietopankki. Fineli on sama tietolähde, jota ravitsemusterapeutit, tutkijat ja Suomen elintarviketeollisuus käyttävät.
Mitä Fineli sisältää?
- Yli 4 200 elintarviketta — perusruoat, kotimaiset valmistajien tuotteet, ravintola-annokset
- 55 ravintotekijää per ruoka — kalorit, makrot, vitamiinit, mineraalit, rasvahapot
- Annoskoot grammoina — "1 kpl", "1 annos", "1 dl" automaattisesti
- Suomalaiset elintarvikkeet — ruisleipä, makaronilaatikko, lihapullat, karjalanpiirakka
- Päivitetty säännöllisesti, tuoreimmat arvot
- CC-BY 4.0 -lisenssi — avoin data
Miksi Fineli on parempi kuin USDA tai amerikkalaiset tietokannat?
Monet kansainväliset kalorilaskurit käyttävät amerikkalaista USDA-tietokantaa. Suomalaisille tuotteille USDA on epätarkka, koska elintarvikkeiden valmistustavat ja ainesosat eroavat. Fineli sisältää oikeat arvot suomalaisille tuotteille — ruisleipä, viili, makaronilaatikko, makkarat — joista USDA:ssa ei ole tietoa lainkaan.
Liikunnan kalorinkulutus — MET-taulukko 23 lajista
Kalorilaskuri liikunnalle on yhtä tärkeä kuin ruokakalorilaskuri. Liikunnan kalorikulutus lasketaan MET-arvolla (Metabolic Equivalent of Task), joka kertoo kuinka monikertaisesti aktiviteetti polttaa energiaa lepoon verrattuna.
Kaava: Kcal = MET × paino (kg) × kesto (h). Esimerkiksi 75 kg painoinen henkilö, joka juoksee 10 km/h vauhtia 30 minuuttia: 9,8 × 75 × 0,5 = 368 kcal.
| Laji | MET | 70 kg, 30 min (kcal) | 70 kg, 60 min (kcal) |
|---|---|---|---|
| Kävely 4 km/h | 3,5 | 123 | 245 |
| Reipas kävely 6 km/h | 4,5 | 158 | 315 |
| Hölkkä 8 km/h | 7,0 | 245 | 490 |
| Juoksu 10 km/h | 9,8 | 343 | 686 |
| Kova juoksu 12+ km/h | 12,0 | 420 | 840 |
| Pyöräily 15–19 km/h | 6,0 | 210 | 420 |
| Kova pyöräily 20+ km/h | 10,0 | 350 | 700 |
| Uinti (kohtalainen) | 8,0 | 280 | 560 |
| Kuntosali (voimaharjoittelu) | 5,5 | 193 | 385 |
| Jalkapallo | 7,0 | 245 | 490 |
| Jääkiekko | 8,0 | 280 | 560 |
| Tennis | 7,3 | 256 | 511 |
| Sulkapallo | 5,5 | 193 | 385 |
| Jooga | 2,5 | 88 | 175 |
| Aerobic | 6,5 | 228 | 455 |
| Hiihto | 9,0 | 315 | 630 |
| Laskettelu | 5,0 | 175 | 350 |
| Tanssi | 5,0 | 175 | 350 |
| Soutu | 7,0 | 245 | 490 |
| Vaellus | 6,0 | 210 | 420 |
| Siivous (kotitalous) | 3,3 | 116 | 231 |
| Puutarhanhoito | 4,0 | 140 | 280 |
| Portaiden nousu | 8,8 | 308 | 616 |
Kalorilaskuri kävely — paljonko kävely polttaa kaloreita?
Kävelyn kalorikulutus riippuu vauhdista ja painosta. Rauhallinen kävely (4 km/h) polttaa noin 3,5 kcal/kg/h, eli 70 kg painoinen polttaa tunnissa 245 kcal. Reippaalla kävelyllä (6 km/h) luku kasvaa noin 4,5 MET:iin, jolloin tunnin lenkki polttaa 315 kcal. Tämä on yksi tehokkaimpia ja kestävimpiä tapoja lisätä kalorikulutusta.
Kalorilaskuri juoksu — paljonko juoksu polttaa?
Juoksu on yksi kalorintehokkaimmista lajeista. 10 km/h vauhdilla 30 min juoksu polttaa noin 350–400 kcal 70 kg painoisella. Tunnin juoksu polttaa 700 kcal — eli melkein yhden kokonaisen aterian.
Kaloritaulukko — 30 yleisimmän elintarvikkeen kalorit
Kaloritaulukko on perinteinen tapa hahmottaa ruokien kalorimäärät. Tämän kalorilaskurin Tarkka-välilehti sisältää tämän automaattisesti — mutta tässä yleisimmät arvot referenssiksi:
| Elintarvike | kcal / 100 g | Tyypillinen annos | Annoksen kcal |
|---|---|---|---|
| Banaani | 88 | 1 kpl (125 g) | 110 |
| Omena | 52 | 1 kpl (180 g) | 94 |
| Appelsiini | 43 | 1 kpl (140 g) | 60 |
| Mustikka | 52 | 1 dl (70 g) | 36 |
| Kananmuna (keitetty) | 134 | 1 kpl (55 g) | 74 |
| Broileri (kypsä) | 165 | 1 annos (120 g) | 198 |
| Lohi (kypsä) | 206 | 1 annos (130 g) | 268 |
| Naudanjauheliha (10 % rasvaa) | 185 | 1 annos (120 g) | 222 |
| Riisi (keitetty) | 130 | 1 annos (150 g) | 195 |
| Pasta (keitetty) | 131 | 1 annos (180 g) | 236 |
| Peruna (keitetty) | 77 | 1 annos (180 g) | 139 |
| Ruisleipä | 234 | 1 viipale (30 g) | 70 |
| Kaurahiutale (kuivapaino) | 376 | 1 dl (40 g) | 150 |
| Maito, kevyt (1,5 %) | 46 | 1 dl | 46 |
| Maito, rasvaton | 34 | 1 dl | 34 |
| Jogurtti, maustamaton (rasvaton) | 43 | 1 dl | 43 |
| Raejuusto | 98 | 1 dl (95 g) | 93 |
| Voi | 727 | 1 tl (5 g) | 36 |
| Oliiviöljy | 884 | 1 rkl (15 g) | 133 |
| Kurkku | 11 | 1 kpl (400 g) | 44 |
| Tomaatti | 20 | 1 kpl (100 g) | 20 |
| Porkkana (raaka) | 34 | 1 kpl (70 g) | 24 |
| Avokado | 177 | 1 kpl (170 g) | 301 |
| Manteli (kuivattu) | 625 | 1 dl (60 g) | 375 |
| Olut, vahva (5 %) | 43 | 0,33 l | 142 |
| Viini, punainen | 83 | 1 dl | 83 |
| Coca-Cola | 42 | 0,33 l | 139 |
| Kahvi (musta) | 2 | 1 dl | 2 |
| Suklaapatukka (Marabou) | 540 | 1 patukka (40 g) | 216 |
| Pizza (margherita) | 266 | 1 viipale (130 g) | 346 |
Kun lisäät ruokia Tarkka-välilehdellä, saat kalorit, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat automaattisesti Finelin tarkoista tiedoista — ei tarvitse muistaa lukuja ulkoa.
Ihannepaino, painoindeksi (BMI) ja kalorit
Ihannepaino ja kaloritarve liittyvät toisiinsa: kun tiedät kohtuullisen tavoitepainosi (BMI 20–25), voit laskea kuinka paljon kaloreita tarvitset sen ylläpitoon. Pituuden mukainen ihannepainoalue:
| Pituus | Ihannepaino (BMI 22) | BMI 20–25 alue (kg) |
|---|---|---|
| 160 cm | 56 kg | 51–64 kg |
| 165 cm | 60 kg | 54–68 kg |
| 170 cm | 64 kg | 58–72 kg |
| 175 cm | 67 kg | 61–77 kg |
| 180 cm | 71 kg | 65–81 kg |
| 185 cm | 75 kg | 68–86 kg |
| 190 cm | 79 kg | 72–90 kg |
Painoindeksi (BMI) lasketaan: BMI = paino (kg) / pituus² (m²). Esim. 75 kg / (1,75 × 1,75) = 24,5 (normaali). Jos haluat tarkan painoindeksin, käytä painoindeksilaskuria tai jos haluat tutkia kehonkoostumusta tarkemmin, rasvaprosenttilaskuria.
Mikä on paras ilmainen kalorilaskuri Suomessa?
Kun etsit parasta ilmaista kalorilaskuria, valintaperusteet ovat selkeät:
- Suomalainen ravintotietokanta (Fineli/THL) — ei amerikkalaista USDA:ta
- Ei kirjautumista — voit aloittaa heti
- Ei mainoksia — sähköposti ja huomion myynti pois
- Mobiiliystävällinen — toimii puhelimessa nopeasti
- Mifflin-St Jeor -kaava — tarkin yleinen kaava
- Ruokapäiväkirja ja liikunta yhdessä — ei vain TDEE-laskuri
- Tietoturvallinen — tiedot pysyvät selaimessasi
Tämä Nettilaskin.com:n kalorilaskuri 2026 täyttää kaikki nämä kriteerit. Voit käyttää sen suoraan selaimessa ilman tiliä, ilman mainoksia, ja ravintotiedot tulevat suoraan THL:n Finelistä. Suomalainen kalorilaskuri on myös ainoa tapa saada oikeat arvot suomalaisille elintarvikkeille kuten ruisleipä, makaronilaatikko, karjalanpiirakka ja viili.
Kalorilaskuri sovellus vai selain?
Moni etsii kalorilaskuri sovellusta mobiilille — mutta selainpohjainen kalorilaskuri on usein parempi vaihtoehto: ei vaadi asennusta, ei tilin luontia, ei datankerääjää taustalla. Selainversio toimii kaikilla laitteilla ja säilyttää tietosi paikallisesti (localStorage) ilman pilvitallennusta. Tietoturvan kannalta tämä on paras vaihtoehto.
Kalorilaskuri raskaana, lapsille ja erityistilanteissa
Kaloritarve ei ole sama kaikille. Erityistilanteissa kannattaa huomioida:
Kalorilaskuri raskaana
Raskauden aikana kaloritarve kasvaa raskauskolmanneksittain: ensimmäinen kolmannes +0 kcal (ei muutosta), toinen kolmannes +260 kcal/pv, kolmas kolmannes +450 kcal/pv. Imetyksen aikana lisätarve on noin 500 kcal/pv ensimmäisten 6 kk ajan. Älä käytä painonpudotuslaskuria raskauden tai imetyksen aikana.
Lapsen kaloritarve
Lapsilla kaloritarve riippuu iästä ja kasvuvauhdista. Mifflin-St Jeor on tarkoitettu aikuisille (yli 18 v). Lapsilla käytetään Schofieldin kaavoja tai erikseen lapsille tarkoitettuja taulukoita. Yleiskuvana: 6–12-vuotias lapsi tarvitsee 1 600–2 200 kcal/pv, teini-ikäinen 2 200–3 000 kcal/pv. Älä laihduta lasta ilman lääkärin ohjausta.
Diabeetikon kaloritarve
Diabeetikon kaloritarve lasketaan samalla tavalla kuin muillakin, mutta hiilihydraattien jakaminen päivän aikana on kriittistä. Tyypin 2 diabetes hyötyy usein vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta (alle 130 g hiilihydraatteja/pv). Konsultoi aina ravitsemusterapeuttia.
Usein kysytyt kysymykset kalorilaskurista
Paljonko kaloreita pitäisi syödä päivässä laihtuakseen?
Tarvitset kalorivajeen. Pudottaaksesi 0,5 kg viikossa syö 500 kcal vähemmän kuin TDEE-arvosi. Esim. jos TDEE on 2 200 kcal, syö 1 700 kcal/pv. Älä mene alle 1 200 kcal naisilla / 1 500 kcal miehillä.
Miten lasken kaloritarpeeni naisena tai miehenä?
Käytä yllä olevaa kalorilaskuria. Anna sukupuoli, paino, pituus, ikä ja aktiivisuustaso → saat tarkan TDEE-arvon Mifflin-St Jeor -kaavalla.
Onko 1 500 kcal liian vähän?
1 500 kcal on liian vähän useimmille aikuisille pitkäaikaisesti. Naisilla minimi on 1 200 kcal, miehillä 1 500 kcal — ja näitäkin vain lyhyaikaisesti. Pidemmissä laihdutuksissa kannattaa pitää kalorivaje 500 kcal/pv eikä mennä äärirajoille.
Kuinka paljon kalorivajetta tarvitaan painonpudotukseen?
500 kcal vajaus päivässä tuottaa 0,5 kg painonpudotuksen viikossa. Yksi rasvakilo = 7 700 kcal. Turvallinen vauhti on 0,5–1 kg/vk.
Mitä ovat ylläpitokalorit?
Ylläpitokalorit on TDEE-arvosi — kalorimäärä, jolla painosi pysyy samana. Jos syöt ylläpitokalorit, et laihdu etkä liho.
Miten lasken kaloreita ruoasta tarkasti?
Käytä Tarkka-välilehteä. Hae ruokia Fineli-tietokannasta (THL), valitse annoskoko (kpl, dl, rkl, g) ja kalorit lasketaan automaattisesti. Punnitse aluksi annoksia keittiövaa'alla parin viikon ajan — sen jälkeen silmämäärin osaaminen kehittyy.
Voinko luottaa kalorilaskuriin?
Kalorilaskurin antama TDEE on arvio, jonka tarkkuus on noin ±10–15 %. Yksilölliset erot aineenvaihdunnassa, geenit, lihasmassa ja hormonit vaikuttavat. Käytä laskurin arvoa lähtökohtana ja säädä 2 viikon välein painokehityksen mukaan.
Paljonko kaloreita 30 min juoksu polttaa?
70 kg painoinen juokseva 10 km/h vauhtia 30 min polttaa noin 343 kcal. Kovempi vauhti (12+ km/h) nostaa luvun 420 kcal:iin. Painavammilla luku on suurempi (kaava: MET × paino × tunti).
Onko kalorilaskuri tarkka?
Mifflin-St Jeor -kaava on validoitu noin ±10 % tarkkuudella terveillä aikuisilla. Tarkkuus heikkenee jos lihasmassasi on poikkeuksellinen (joko paljon tai vähän) tai jos sinulla on kilpirauhasvaiva tai muu metaboliaan vaikuttava sairaus.
Mikä on TDEE-laskuri?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) -laskuri kertoo päivittäisen kokonaiskalorinkulutuksesi liikunta mukaan lukien. Se on BMR × aktiivisuuskerroin. Käytä TDEE-arvoa ruokavaliosi suunnittelussa.
Mikä on BMR vs TDEE — mitä eroa?
BMR on perusaineenvaihdunta levossa (mitä keho polttaa nukkuessa). TDEE on kokonaisenergiankulutus liikunnan kanssa. TDEE = BMR × 1,2 ... 1,9 (aktiivisuuden mukaan).
Voiko kalorilaskuriin lisätä omia ruokia?
Tällä hetkellä laskuri käyttää Fineli-tietokannan 4 200 elintarviketta. Jos haluamasi tuote puuttuu, voit valita lähimmän vastineen tai käyttää "Grammoja" -annoskokoa ja syöttää kalorit pakkauksesta käsin.
Tallentuvatko ruokapäiväkirjamerkinnät jonnekin?
Vain selaimesi localStorage-muistiin omalle laitteellesi. Tiedot eivät päädy palvelimelle, et tarvitse tiliä etkä sähköpostia. Yksityisyytesi on täysin sinun hallussasi. Jos käytät yksityistä selausta tai tyhjennät selaintiedot, merkinnät häviävät.
Mistä ruokien ravintosisältötiedot tulevat?
Fineli-tietokannasta (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL). Fineli on Suomen virallinen elintarvikkeiden koostumustietopankki, yli 4 200 elintarviketta. Avointa dataa CC-BY 4.0 -lisenssillä.
Onko kalorilaskuri ilmainen?
Kyllä, täysin ilmainen. Et tarvitse tiliä, rekisteröitymistä etkä sähköpostia. Laskurin ympärillä ei ole mainoksia.
Miten Mifflin-St Jeor -kaava eroaa Harris-Benedict -kaavasta?
Mifflin-St Jeor (1990) on uudempi ja tarkempi. Harris-Benedict (1919, päivitetty 1984) yliarvioi BMR:n erityisesti ylipainoisilla noin 5 %. Tutkimukset osoittavat Mifflin-St Jeor olevan keskimäärin 5 % tarkempi kuin Harris-Benedict.
Mitä jos kalorilaskuri ei toimi laihduttaessani?
Jos paino ei putoa 2 viikossa vaikka noudatat kalorivajetta, syyt voivat olla: 1) aliarvioit syömäsi kalorit (yleisin), 2) yliarvioit liikunnan kalorit, 3) aineenvaihdunta sopeutuu (alenee 5–10 %). Ratkaisu: kirjaa syömäsi tarkemmin (käytä Tarkka-välilehteä) ja säädä kalorivajetta 200–300 kcal alaspäin.